고혈압은 혈압이 정상 범위보다 높아지는 상태를 말합니다. 혈압은 심장이 혈액을 몸 전체로 보낼 때 동맥벽에 가해지는 압력을 나타냅니다. 일반적으로 혈압이 140/90mmHg 이상일 때 고혈압으로 진단됩니다. 혈압의 첫 번째 숫자 즉 수축기 혈압은 심장이 수축할 때의 압력을 나타내며, 두 번째 숫자 이완기 혈압는 심장이 이완할 때의 압력을 나타냅니다.
고혈압의 원인
고혈압의 원인은 크게 두 가지로 나눌 수 있는데, 하나는 1차성 고혈압(또는 본태성 고혈압)이고, 다른 하나는 2차성 고혈압이라고 합니다. 1차성 고혈압은 특정한 원인을 찾기 어려운 경우입니다. 대부분의 고혈압 환자가 이 경우에 속하며, 주로 생활 습관, 유전적 요인, 노화와 관련이 있다고 합니다. 나이가 들수록 혈관이 딱딱해지고 탄력성을 잃어 혈압이 높아질 가능성이 커진다고 합니다. 또한, 가족 중에 고혈압을 앓고 있는 사람이 있다면, 유전으로 고혈압이 발생할 가능성이 더 커진다고 합니다. 그 다음 2차성 고혈압은 특정한 질환이나 약물에 의해 발생하는 고혈압을 말한다고 합니다. 예를들면 신장 질환, 내분비 질환 예를들면 갑상선 질환, 또는 특정 약물 예를들면 스테로이드, 피임약 등이 2차성 고혈압을 유발할 수 있다고 합니다. 이러한 경우 원인 질환을 치료하거나 약물 사용을 조정하면 혈압이 정상으로 돌아올 수 있다고 합니다.
고혈압의 예방과 관리
첫번째 예방방법은 식습관 조절입니다. 건강한 식단은 고혈압 예방에 매우 중요합니다. 특히 염분 섭취를 줄이는 것이 중요한데, 나트륨이 많이 포함된 음식은 혈압을 높일 수 있기 때문이라고 합니다. 가공식품, 인스턴트 음식, 짠 음식 대신 신선한 채소와 과일을 많이 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 또한, 포화지방과 트랜스지방을 줄이고, 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 선택하는 것도 혈압 관리에 도움이 됩니다. 두번째 예방방법은 규칙적인 운동을 하는것입니다. 규칙적인 신체 활동은 혈압을 낮추고, 심장을 건강하게 유지하는 데 필수적입니다. 하루 30분 정도의 유산소 운동 예를들면 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 추천됩니다. 운동은 심혈관계를 강화하고, 체중 관리에도 도움이 되어 고혈압을 예방할 수 있는 방법이 된다고 합니다. 그 다음은 스트레스 관리하는 것입니다. 스트레스는 일시적으로 혈압을 상승시키는 요인이 되기 때문입니다. 장기간 스트레스를 받으면 고혈압이 발생할 수 있다고 합니다. 명상, 요가, 심호흡 등의 방법을 통해 스트레스를 줄이고 마음의 안정을 찾는 것은 고혈압을 예방한는데에 큰 도움이 됩니다. 마지막 예방방법은 금연과 절주 입니다. 흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 주요 요인 중 하나이기 때무입니다. 또한, 과도한 음주는 혈압 상승뿐만 아니라 다른 건강 문제도 일으킬 수 있습니다. 금연과 절주는 혈압을 낮추고, 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식
첫번째 신선한 과일과 채소입니다. 과일과 채소는 고혈압을 예방하고 관리하는 데 필수적인 식품입니다. 특히, 칼륨이 풍부한 음식들은 나트륨 배출을 돕기때문에 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 신선한 과일과 채소중에 예방에 좋은 음식은 바나나입니다. 바나나는 칼륨이 풍부한 과일로, 나트륨을 배출하는 데 도움을 줍니다. 하루에 바나나 한두 개를 먹으면 혈압 관리에 좋습니다. 두번째는 토마토입니다. 토마토에는 칼륨과 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 효과적이기 때문입니다. 신선하게 먹거나 주스로 마셔도 혈압건강에 좋다고 합니다. 그 다음은 시금치입니다. 시금치는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 채소로, 혈압을 안정시키고 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 마지막으로 고구마입니다. 고구마는 섬유질과 칼륨이 풍부해 혈압을 조절하는 데 좋습니다. 특히 고구마에 포함된 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올려 심혈관 건강에도 좋습니다.
고혈압 관리에 통곡물도 좋다고 합니다. 그 이유는 통곡물에는 섬유질이 풍부하게 들어 있기 때문에 체중 관리와 혈압 조절에 도움이 됩니다. 또한, 정제된 곡물보다 더 많은 영양소를 포함하고 있어 건강에 유익하다고 합니다. 통곡물 종류중에 귀리가 좋다고 합니다. 귀리는 식이섬유가 많아 혈압을 낮추는 데 효과적이기 때문입니다. 귀리로 만든 오트밀은 아침식사로 적합하며, 꾸준히 섭취하면 혈압을 안정적으로 유지할 수 있다고 합니다. 그 다음 곡물류는 현미 입니다. 현미는 백미보다 영양소가 풍부하고 섬유질이 많아 혈압 관리에 좋다고 합니다. 정제된 곡물 대신 현미를 선택하는 것이 혈압 건강에 좋습니다.
고혈압에는 지방이 적은 단백질이 좋다고 합니다. 그 중에 불포화 지방이 좋다고 합니다. 그 이유는 심장 건강에 좋고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다고 합니다. 그 중에 등 푸른 생선 중 연어, 고등어, 참치 등은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선으로, 심혈관 건강에 매우 좋다고 합니다. 오메가-3는 염증을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
그 다음은 두부와 콩류도 좋다고 합니다. 두부, 렌틸콩, 병아리콩 등의 콩류는 식물성 단백질로, 포화지방이 적고 칼륨이 많아 혈압 조절에 효과적이기 때문입니다. 닭가슴살도 혈압건강에 좋다고 합니다. 그 이유는 닭 가슴살은 지방이 적고 단백질이 풍부해 고혈압 환자에게 적합한 단백질 공급원이기 때문이며 특히 튀기지 않고 찌거나 구워서 먹는 것이 좋다고 합니다.
저지방 또는 무지방 유제품은 칼슘과 단백질이 풍부해 고혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 칼슘은 혈압 조절에 중요한 역할을 한다고 합니다. 그 중에 저지방 우유는 칼슘과 비타민 D가 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하루에 한 잔 정도의 저지방 우유를 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 또한 저지방 요구르트는 프로바이오틱스가 들어 있어 소화 건강에도 이롭고, 고혈압 환자에게 좋습니다. 특히 첨가당이 없는 플레인 요구르트를 선택하는 것이 중요합니다.
견과류와 씨앗은 마그네슘, 단백질, 섬유질이 풍부해 고혈압 관리에 좋습니다. 적당량을 섭취하면 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 증진하는 데 도움을 줍니다. 그중에 아몬드는 마그네슘이 풍부하여 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 데 좋습니다. 하루에 한 줌 정도 섭취하는것은 도움이 된다고 합니다. 또한 호박씨는 마그네슘과 아연이 풍부하여 고혈압을 예방하는 방법입니다. 간식으로 섭취하거나 샐러드에 뿌려 먹는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.